【ポスト編】ポジション別シュートのポイントと有効なトレーニング|HANDBALL SKILL LAB

ハンドボールの醍醐味といえばシュートと考える方も多いでしょう。細かなテクニックなどもありますが、大前提となるのはシュートの威力です。ポストシュートは、フィジカルコンタクトの中で的確にボールをコントロールし、ディフェンダーをかわしてゴールを決める技術が求められます。今回は、ポストシュートの基本から、必要な筋力、効果的なトレーニング方法まで詳しく解説します。

ハンドボールにおけるポストシュートとは？

ポストシュートとは、ポストプレーヤーがディフェンダーとのフィジカルコンタクトの中でボールを受け取り、ゴールに向かって放つシュートのことです。ポストプレーヤーはゴール付近でプレーするため、相手ディフェンダーの厳しいマークを受けることが多く、体勢を崩されながらのシュートが求められます。そのため、ポストシュートでは強靭なフィジカルとバランス感覚が重要になります。

ポストシュートが有効なシーン

ゴールエリア内での1対1の場面

ポストプレーヤーがディフェンダーを背負いながらボールを受け取り、ターンしてシュートを放つ場面では、ポストシュートが非常に有効です。この場面では、上半身の押し込みと素早いリリースがポイントになります。

ディフェンスの裏を取った瞬間

ディフェンダーが前に出たタイミングで素早く裏を取り、ボールを受けた瞬間にシュートを打つことで、ゴールキーパーが反応する前に得点を狙うことができます。瞬時の判断と、フィニッシュ精度が求められます。

ディフェンダーを押さえつけながらのシュート

ディフェンダーと接触しながらのポストシュートは、フィジカルの強さがカギを握ります。強靭な体幹と下半身の筋力があれば、コンタクトを受けてもバランスを崩さずにシュートを決めることができます。

リバウンドシュート

キーパーやディフェンダーが弾いたボールを素早くキャッチし、そのままシュートを放つことで、セカンドチャンスから得点を狙うことができます。この場面では、瞬発力と冷静な判断力が必要です。

ポストシュートに必要な筋力

下半身の筋力

ポストプレーヤーは常に相手ディフェンダーとコンタクトしているため、下半身の安定感が重要です。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を鍛えることで、相手との接触に負けずにプレーすることが可能になります。また、カーフの筋力も重要で、リバウンドシュート時の素早い動きに影響します。

体幹の筋力

ポストシュートを打つ際に体勢を崩さないためには、強い体幹が求められます。腹斜筋や脊柱起立筋を鍛えることで、相手とのコンタクトの中でも安定した姿勢を保つことができます。また、バランスを保ちやすくなり、より正確なシュートが可能になります。

上半身の筋力

ポストシュートでは、相手を押しのけながらシュートを打つ場面が多いため、肩や腕の筋力を強化することが重要です。特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることで、シュート時のパワーが向上し、強いシュートを打つことができます。また、手首のスナップを鍛えることで、ボールコントロールを向上させることが可能です。

ポストシュートを強化するトレーニング方法

下半身トレーニング

スクワットやランジを取り入れることで、下半身の安定性を強化し、相手ディフェンダーに押し負けない力を養うことができます。また、ジャンプスクワットを行うことで、リバウンドシュート時の素早い反応を高めることが可能です。

スクワット（バックスクワット）

・目的: 大腿四頭筋・ハムストリングスを強化し、安定した姿勢を作る。

・方法

1. バーベルまたはダンベルを肩に担ぎ、ゆっくりしゃがむ。

2. 立ち上がる際にしっかりと膝を伸ばし、踏み込みを強化。

3. 10～12回を3セット。

ランジ

・目的:ハムストリングスと内転筋の強化。

・方法

1. 片足を大きく前に出し、膝を90度に曲げる。

2. 体勢を維持しながら、元の位置に戻る。

3. 片足ずつ10回を3セット。

カーフレイズ（つま先立ち）

・目的:ふくらはぎを鍛え、素早い足の動きを可能にする。

・方法

1. 両足でつま先立ちになり、ゆっくり下ろす。

2. 片足で行うとさらに負荷がかかる。

3. 20回×3セット。

体幹トレーニング

プランクやロシアンツイストを活用することで、ポストシュート時の安定性を向上させることができます。また、メディシンボールを用いたトレーニングを取り入れることで、実戦に近い動きを身につけることができます。

プランク（体幹強化）

・目的:相手とコンタクトしながらバランスを保つ力を養う。

・方法

1. 肘をついて体を一直線に保つ。

2. 30秒～1分間キープを3セット。

ロシアンツイスト

・目的:腹斜筋を鍛え、接触時の耐久力を高める。

・方法

1. 座って膝を曲げ、メディシンボールを持つ。

2. 左右交互に体をひねる。

3. 15回×3セット。

上半身トレーニング

ベンチプレスやショルダープレスを行うことで、ポストプレー時の押し込み動作を強化できます。また、リストカールを取り入れることで、手首のスナップ力を向上させ、シュートの精度を高めることができます。

ベンチプレス

・目的:大胸筋を強化し、押し込みながらのシュート力を向上。

・方法

1. バーベルを持ち、胸の位置まで下げ、押し上げる。

2. 8～10回を3セット。

ショルダープレス

・目的:三角筋を鍛え、シュート時の肩の安定性を向上。

・方法

1. ダンベルを肩の高さで持ち、頭上に押し上げる。

2. 10回を3セット。

リストカール

・目的:前腕を鍛え、ボールコントロールとリリーススピードを向上。

・方法

1. ダンベルを手に持ち、手首を上下に動かす。

2. 10回×3セット。

トレーニングの実践ポイント

ポストシュートの上達には、継続的なトレーニングと実戦を想定した練習が不可欠です。以下のポイントを意識してトレーニングを行うことで、より効果的なシュート力を身につけることができます。

フォームを意識したトレーニング

正しいフォームでシュートを打つことが、安定したプレーにつながります。特に、ボールを受けた瞬間の体の使い方や、リリースのスピードを意識してトレーニングを行いましょう。フォームが崩れないよう、ミラーを使ったり、動画を撮影して確認するのも効果的です。

実戦を想定した練習を取り入れる

ポストシュートは試合の中で多くのディフェンスのプレッシャーを受けながら行われるため、実戦に近い状況でのトレーニングが重要になります。ディフェンダーを配置した練習や、コンタクトを意識したシュート練習を取り入れましょう。

継続的なトレーニングとフィジカル強化

ポストプレーヤーは試合中常に相手とコンタクトするポジションのため、フィジカルの強化が非常に重要です。筋力トレーニングだけでなく、持久力や柔軟性の向上も意識し、試合終盤でも安定したプレーができるようにしましょう。

まとめ

ポストシュートは、ハンドボールの攻撃の中で非常に重要な役割を持ちます。強いディフェンスの中でも安定してシュートを放つためには、適切な筋力とテクニックの習得が必要不可欠です。特に、下半身の安定性、体幹の強さ、上半身の押し込み力を強化することで、より強く正確なシュートが可能になります。また、試合に即した練習を取り入れ、実戦での対応力を磨くことが重要です。継続的なトレーニングを行い、ポストプレーの精度を高めていきましょう。

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