【ハンドボール選手必見！】機敏な動きを支える筋肉と鍛え方を徹底解説！|HANDBALL SKILL LAB
- owarihandballschoo
- 3月1日
- 読了時間: 6分
更新日：3月7日
ハンドボールでは、素早い動きには適切な筋力が求められます。ただ闇雲に筋トレをするのではなく、プレーの特性に合った筋肉を鍛えることが重要です。本記事では、ハンドボールの動きに必要な筋肉を部位ごとに解説し、競技力を向上させるためのトレーニング方法を紹介します。
ハンドボールに必要な筋肉とは？
ハンドボールにおいて、スピードと敏捷性を発揮するためには、適切な筋肉を鍛えることが不可欠です。特に、瞬発的な動きや急激な方向転換に耐えられる筋力を強化することが、試合でのパフォーマンス向上に繋がります。ここでは、機動力や敏捷性を高める筋肉の役割について詳しく解説します。
筋力の向上が機動力・敏捷性に与える影響
機動力と敏捷性は、ハンドボールのプレーにおいて非常に重要な要素です。筋力が向上すると、素早い切り返しやステップワークの安定性が増し、相手のディフェンスをかわす動きがスムーズになります。また、脚力が強化されることで、スピードの向上や長時間のプレーにおける持久力の向上にも繋がります。これらの要素は、試合での瞬発的な動きを最大限に活かすために不可欠です。
素早い動き・機動力に必要な筋肉とトレーニング方法
大腿四頭筋（太もも前）
大腿四頭筋は、ダッシュの加速やステップ時の安定性、ジャンプの踏み切りをサポートする筋肉です。この筋肉を強化することで、爆発的なスピードを発揮できるようになります。トレーニング方法としては、スクワット、ランジ、レッグプレスが効果的です。
1. スクワット
目的:下半身全体の筋力強化と瞬発力の向上。ジャンプやダッシュ時の踏み込みを強化する。
手順:
肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。
背筋を伸ばし、視線は正面に向ける。
ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出しながら腰を落とす。
太ももが床と平行になるまでしゃがむ。（膝がつま先より前に出ないように注意）
かかとで地面を押し、元の姿勢に戻る。
10〜15回を3セット行う。
2. ランジ
目的:片足ずつ鍛えることで、左右の筋力バランスを整え、ステップ動作を強化する。
手順:
足を肩幅に開いて立つ。
片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げながら腰を落とす。（後ろ足の膝が床につく直前まで下げる）
前足のかかとで地面を押し、元の姿勢に戻る。
反対の足も同様に行う。
各足10回ずつを3セット行う。
3. レッグプレス
目的:大腿四頭筋に高負荷をかけ、ジャンプやダッシュの際の爆発的な力を養う。
手順:
レッグプレスマシンのシートに座り、足を肩幅程度に開いてプレートに置く。
膝を曲げ、プレートを押し出す。（完全に伸ばしきらず、膝に少し余裕を持たせる）
ゆっくりと膝を曲げ、元の位置に戻す。
12〜15回を3セット行う。（重量は無理のない範囲で調整）
ポイントと注意事項
呼吸を意識: 力を入れる際に息を吐き、戻るときに吸う。
正しいフォーム: 膝がつま先より前に出ないようにし、腰を反らせすぎない。
十分なウォームアップ: 怪我を防ぐためにストレッチや軽い運動を事前に行う。
ハムストリングス（太もも裏）
ハムストリングスは、加速・減速時に重要な役割を果たし、素早い切り返しを可能にします。この筋肉を鍛えることで、ディフェンスを振り切る際のスピードやステップワークの精度が向上します。レッグカール、ルーマニアンデッドリフト、スプリントトレーニングが有効なトレーニング方法です。
1. レッグカール
目的:ハムストリングスの筋力を集中的に鍛え、スプリント時の加速と減速を強化する。
手順:
レッグカールマシンに座る（またはうつ伏せで寝るタイプのマシンを使用）。
脚をパッドの下にセットし、かかとを押し上げるようにして膝を曲げる。
最大限まで膝を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
10〜15回を3セット行う。（無理のない範囲で負荷を調整）
2. ルーマニアンデッドリフト
目的:ハムストリングスをストレッチしながら強化し、爆発的なパワーを生み出す能力を高める。
手順:
足を肩幅に開き、両手でダンベルまたはバーベルを持つ。
背筋を伸ばし、膝を軽く曲げながら、ゆっくりと上半身を前傾させる。
太もも裏の筋肉が伸びる感覚を意識しながら、ウェイトを膝下あたりまで下げる。
お尻を締めながら、元の姿勢に戻る。
10〜12回を3セット行う。
3. スプリントトレーニング
目的:ハムストリングスを実践的に強化し、試合中のダッシュや切り返しをスムーズにする。
手順:
20〜30メートルの距離を設定する。
スタートの姿勢を整え、一気に全力でダッシュする。
ゴールラインで減速し、歩いてスタート地点に戻る。
8〜10本を1セットとして、2〜3セット行う。
ポイントと注意事項
適切なフォームを維持: 背中を丸めずにトレーニングを行うことで、怪我を防ぐ。
呼吸を意識: 動作中に息を止めず、力を入れるときに吐く。
ストレッチを十分に: トレーニング前後にしっかりとハムストリングスを伸ばすことで、怪我のリスクを低減。
カーフ（ふくらはぎ）
カーフ（ふくらはぎ）は、ジャンプ力の向上や俊敏な動きをサポートする筋肉です。特に、ステップ時の瞬発力やジャンプシュートの際の踏み切り動作に大きく影響します。カーフレイズ、スキップジャンプ、バウンディングなどのトレーニングが効果的です。
1. カーフレイズ
目的:ふくらはぎの筋持久力と瞬発力を鍛え、ジャンプ力とステップの安定性を向上させる。
手順:
足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐに伸ばす。
つま先立ちになるように、かかとをゆっくりと上げる。
ふくらはぎの筋肉がしっかりと収縮したら、1秒間キープする。
ゆっくりと元の位置に戻す。
15〜20回を3セット行う。（負荷を加えたい場合はダンベルを持って行う）
2. スキップジャンプ
目的:スプリントや方向転換時の瞬発力を高め、素早いステップを可能にする。
手順:
片足で軽くジャンプしながら、反対の膝を高く引き上げる。
着地後すぐに反対の足で同じ動作を繰り返す。
手を大きく振りながらリズミカルにスキップする。
20メートル程度の距離を3セット行う。
3. バウンディング
目的:ジャンプ時の爆発的な力を鍛え、ステップシュートやジャンプシュートの安定性を向上させる。
手順:
片足で強く蹴り出し、大きく前へ跳ぶ。
反対の足で着地し、すぐに次のジャンプに移る。
腕を振りながら、できるだけ遠くへ跳ぶことを意識する。
15メートル〜20メートルの距離を3セット行う。
ポイントと注意事項
正しいフォームを意識: かかとを浮かせたままではなく、しっかりと地面を押す動作を意識する。
バランスを保つ: 片足でのジャンプや着地時にバランスを崩さないよう、体幹を意識する。
ウォームアップを十分に: ふくらはぎの筋肉は疲労しやすいため、トレーニング前後にしっかりストレッチを行う。
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