【バックプレイヤー編】ポジション別シュートのポイントと有効なトレーニング|HANDBALL SKILL LAB
- owarihandballschoo
- 2月28日
- 読了時間: 9分
ハンドボールの醍醐味といえばシュートと考える方も多いでしょう。細かなテクニックなどもありますが、大前提となるのはシュートの威力です。バックプレイヤーは遠距離からのシュート機会が多く、ディフェンスを突破するためのスキルやフィジカルの強さが求められます。今回は、バックプレイヤーにおける有効なシュートとトレーニング方法を詳しく解説します。
バックプレイヤーにおける有効なシュートとトレーニング方法
① ジャンプシュート
バックプレイヤーの基本となるシュートがジャンプシュートです。ディフェンダーの上から放つことができるため、ブロックされにくく、遠距離からでも得点を狙えます。正確なシュートを打つためには、高いジャンプ力と腕の振りの速さが必要です。また、空中でのバランスを保つ体幹の強さも重要になります。
② ステップシュート
ステップシュートは、ディフェンスの隙を突いて素早く放つシュートです。フェイントと組み合わせることで、相手をかわしながらシュートを打つことが可能になります。ディフェンスの間を抜く動作には、強い踏み込みと体幹の安定性が求められます。また、瞬発力を鍛えることで、より速い動作でシュートを打つことができます。
③ ブラインドシュート
ブラインドシュートとは、ディフェンダーを壁として利用し、相手ゴールキーパーの視界を遮って打つシュートです。このシュートでは、ディフェンスに対して適切な位置を取ることが重要です。正確なシュートコントロールが求められるため、手首のスナップや前腕の筋力を強化することが有効です。また、試合の状況判断力も重要な要素となります。
バックプレイヤーのシュートに必要な筋力
下半身の筋力
バックプレイヤーは、シュート時に大きな踏み込みを行うため、強い下半身の筋力が必要です。特に、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋力を鍛えることで、より強いシュートが可能になります。また、ジャンプシュート時の滞空時間を伸ばすために、爆発的な瞬発力を養うことも重要です。
体幹の筋力
体幹が強いと、空中でのバランスを維持しやすく、ブレのないシュートを打つことができます。腹斜筋や脊柱起立筋を鍛えることで、シュート時のねじり動作をスムーズに行えます。また、コンタクトプレー時にも体幹の強さが役立ち、シュートを安定させることができます。
上半身の筋力
バックプレイヤーは遠距離からのシュートが多いため、肩周りの筋力が重要になります。特に、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋群を鍛えることで、シュートスピードを向上させることができます。さらに、手首のスナップ力を強化することで、コントロール精度の高いシュートを打つことが可能になります。
バックプレイヤーのシュートを強化するトレーニング方法
下半身の筋力
スクワットやランジを活用し、下半身の安定性を強化しましょう。また、ジャンプスクワットを取り入れることで、ジャンプシュートの滞空時間を向上させることができます。さらに、ラテラルジャンプを行うことで、ステップシュート時の横方向の動きを強化することができます。
1. スクワット（Squat）
目的:下半身の筋力を強化し、シュート時の安定性を向上させる。
手順:
足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
胸を張り、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げながら腰を下げる。
太ももが床と平行になるまで下げたら、一時停止する。
かかとで地面を押しながら、元の姿勢に戻る。
10〜15回×3セットを目安に行う。
ポイント:
腰を反らせず、背中を真っ直ぐに保つ。
膝がつま先より前に出ないようにする。
しっかりと踏み込んで行い、反動を使わない。
2. ランジ（Lunge）
目的:片足の踏み込みを強化し、ステップシュートや方向転換時の安定性を向上させる。
手順:
足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
片足を大きく前に踏み出し、ゆっくりと腰を落とす。
後ろ足の膝が床につく直前まで下げたら、一時停止する。
前足で地面を押し、元の姿勢に戻る。
反対の足でも同様に行う。
各足10回×3セットを目安に行う。
ポイント:
体幹を固定し、バランスを保つ。
前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
動作をコントロールし、素早く戻らないようにする。
3. ジャンプスクワット（Jump Squat）
目的:
ジャンプシュートの滞空時間を向上させ、爆発的な瞬発力を鍛える。
手順:
足を肩幅に開き、スクワットの基本姿勢をとる。
太ももが床と平行になるまで腰を下げる。
そこから爆発的にジャンプし、できるだけ高く跳ぶ。
着地時は膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する。
10〜15回×3セットを目安に行う。
ポイント:
着地時の膝への衝撃を和らげるため、柔らかく着地する。
上に伸びる意識を持ち、腕も一緒に振ることで高さを出す。
連続して素早く行うと効果的。
4. ラテラルジャンプ（Lateral Jump）
目的:横方向のステップワークを強化し、ステップシュート時の動きのキレを向上させる。
手順:
足を揃え、軽く膝を曲げた姿勢で構える。
片足で地面を蹴り、反対側へ素早くジャンプする。
着地と同時に、反対方向へジャンプする。
10〜15回×3セットを目安に行う。
ポイント:
できるだけ遠くにジャンプし、素早くリズムよく行う。
着地時の衝撃を吸収し、膝を曲げながら静かに着地する。
体幹を意識し、ブレないように動作を行う。
体幹の筋力
プランクやメディシンボールを使ったトレーニングを行うことで、体幹の安定性を向上させましょう。ターンシュートやブラインドシュート時のブレを防ぎ、より正確なシュートを打つことが可能になります。また、ロシアンツイストを活用することで、シュート時の回転動作を強化することができます。
1. プランク（Plank）
目的:体幹の安定性を強化し、シュート時のブレを防ぐ。
手順:
床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く。
つま先を立て、体を一直線に保ちながら持ち上げる。
腹筋に力を入れ、腰が落ちたり持ち上がりすぎたりしないように注意する。
30〜60秒間キープする。
3セットを目安に行う。
ポイント:
呼吸を止めず、安定した呼吸を意識する。
背中を丸めたり、腰を反らせたりしないようにする。
2. サイドプランク（Side Plank）
目的:ターンシュートやブラインドシュート時の体のブレを防ぎ、横方向の安定性を高める。
手順:
横向きになり、片肘を肩の真下に置く。
反対の腕を腰に置き、両足を揃えた状態で体を持ち上げる。
頭から足まで一直線の状態をキープする。
30〜45秒間キープしたら、反対側も同様に行う。
3セットを目安に行う。
ポイント:
腰が落ちたり、前後に傾かないように注意する。
きつい場合は、下の膝をついてもOK。
3. メディシンボールツイスト（Medicine Ball Twist）
目的:
シュート時のねじり動作を強化し、ブラインドシュートやターンシュートの精度を向上させる。
手順:
床に座り、両膝を軽く曲げる。
メディシンボールを両手で持ち、胸の前で構える。
足を浮かせた状態で、体を左右にひねりながらメディシンボールを動かす。
左右交互に10〜15回ずつ繰り返す。
3セットを目安に行う。
ポイント:
背中を丸めず、体幹をしっかり使ってひねる。
腰ではなく、腹筋を意識して動作を行う。
4. バックエクステンション（Back Extension）
目的:背筋を強化し、シュート時の姿勢を安定させる。
手順:
床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに添える。
ゆっくりと上半身を持ち上げる。
限界まで上げたら、一時停止してからゆっくりと元の位置に戻る。
10〜15回を1セットとし、3セット行う。
ポイント:
無理に反らさず、コントロールした動作を意識する。
背中全体で動作を行い、首に負担をかけない。
上半身の筋力
ベンチプレスやショルダープレスで上半身の押し込み力を強化することで、遠距離シュートの威力を向上させることができます。また、リストカールを活用し、手首のスナップ力を鍛えることで、シュートのコントロール精度を高めることが可能になります。メディシンボールスローを取り入れることで、シュートのスピードとパワーを向上させることができます。
1. ベンチプレス（Bench Press）
目的:上半身の押し込み力を強化し、遠距離シュートの威力を向上させる。
手順:
フラットベンチに仰向けになり、肩幅より少し広めにバーベルを握る。
バーベルをラックから外し、ゆっくりと胸の中央まで下ろす。
胸に軽く触れたら、爆発的に押し上げる。
肘が伸びきる直前で一時停止し、再びバーを下ろす。
10回×3セットを目安に行う。
ポイント:
背中をベンチにつけ、肩甲骨を寄せることで安定したフォームを維持する。
呼吸を意識し、バーベルを下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐く。
2. ショルダープレス（Shoulder Press）
目的:肩の筋力を強化し、シュート時の腕の振りを素早くする。
手順:
ダンベルまたはバーベルを両手で肩の高さに構える。
腕を真っ直ぐ上に伸ばし、肘が完全に伸びきらない程度で一時停止する。
ゆっくりと元の位置まで下ろす。
10回×3セットを目安に行う。
ポイント:
腰を反らせずに、体幹を固定して行う。
ゆっくりとコントロールしながら動作を行い、勢いをつけない。
3. リストカール（Wrist Curl）
目的:手首のスナップ力を鍛え、シュートのコントロール精度を向上させる。
手順:
ダンベルまたはバーベルを手のひらを上に向けた状態で握る。
手首をゆっくりと上に巻き上げるように動かす。
限界まで巻き上げたら、一時停止する。
ゆっくりと元の位置まで戻す。
15回×3セットを目安に行う。
ポイント:
反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う。
手首だけでなく、前腕の筋肉も意識してトレーニングを行う。
4. メディシンボールスロー（Medicine Ball Throw）
目的:シュートのスピードとパワーを向上させる。
手順:
壁の前に立ち、メディシンボールを両手で持つ。
胸の高さから爆発的に壁に向かってボールを投げる。
壁に跳ね返ったボールをキャッチし、すぐに次のスローを行う。
10回×3セットを目安に行う。
ポイント:
できるだけ素早く、リズムよく連続して投げる。
下半身も使いながら全身の連動性を意識して動作を行う。
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