【サイド編】ポジション別シュートのポイントと有効なトレーニング|HANDBALL SKILL LAB
- owarihandballschoo
- 2月22日
- 読了時間: 7分
ハンドボールの醍醐味といえばシュートと考える方も多いでしょう。細かなテクニックなどもありますが、大前提となるのはシュートの威力と正確性です。サイドポジションからのシュートでは、限られた角度と狭いスペースの中で効果的なシュートを打つことが求められます。本記事では、サイドシュートの基本から上達のコツ、必要な筋力、効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。
ハンドボールにおけるサイドシュートとは？
サイドシュートとは、ウイングプレーヤーがサイドポジションから狭い角度を活かしてゴールを狙うシュートのことです。このシュートは、素早い動きと正確なコントロールが求められ、ジャンプシュートと組み合わせることでより効果的になります。狭い角度からのシュート成功率を高めるためには、適切なフォームと的確なタイミングが必要になります。また、シュート時にはスピンやカーブをかける技術もあります。
サイドシュートが有効なシーン
ジャンプシュートによるシュート角度の拡大
サイドポジションではシュート角度が非常に狭くなるため、ジャンプシュートを活用することでシュートコースを広げることが可能です。高い位置からシュートを打つことで、ゴールキーパーをかわしやすくなります。また、空中で体をひねることで、より多様なシュートのバリエーションを生み出すことができます。
速攻時のシュート
速攻の場面では、サイドプレーヤーが素早く前線へ駆け上がり、速いタイミングでシュートを打つことが重要です。このシチュエーションではディフェンダーのプレッシャーを受けにくいため、正確なコントロールで確実に得点を決める能力が求められます。スピードと判断力が重要な要素となるため、日頃のトレーニングで状況判断力を鍛えることが効果的です。
サイドシュートに必要な筋力
下半身の筋力
サイドシュートを成功させるためには、強いジャンプ力と瞬発力が求められます。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋力を鍛えることで、より高い位置からシュートを打つことが可能になります。また、着地時の衝撃を吸収する力も重要であり、安定したシュートフォームを維持するために不可欠です。
体幹の筋力
ジャンプシュートや空中での姿勢保持には、強い体幹の筋力が必要です。腹斜筋や脊柱起立筋を強化することで、空中でのバランスを取りやすくなり、シュート時のブレを防ぐことができます。また、体幹がしっかりしていると、接触プレーでも崩れにくくなり、ディフェンスの圧力に負けずにシュートを打つことが可能になります。
上半身の筋力
肩周りの筋力が強いと、シュート時のリリーススピードが向上し、より鋭いシュートが打てるようになります。特に三角筋、上腕三頭筋、前腕筋群を鍛えることで、ボールのコントロールが向上し、スピンやカーブをかける技術が磨かれます。また、手首のスナップ力を強化することで、シュートの威力と精度を向上させることが可能です。
サイドシュートを強化するトレーニング方法
下半身トレーニング
ジャンプ力と瞬発力を強化するために、ジャンプスクワットやラテラルランジを取り入れることが効果的です。特にジャンプスクワットは、シュート時の踏み切り動作を強化し、より高く跳ぶ力を養うのに役立ちます。また、カーフレイズを行うことで、ふくらはぎの筋力を高め、素早い動きを可能にします。
ジャンプスクワット
目的: 爆発的なジャンプ力を鍛え、より高い位置からシュートを打つ。
方法:
1. 両足を肩幅に開き、膝を90度まで曲げる。
2. 力強くジャンプし、できるだけ高く跳ぶ。
3. 10～12回を3セット。
ラテラルランジ
目的: 横方向への動きを強化し、急なカットインやシュート時のバランスを向上させる。
方法:
1. 足を大きく横に開き、一方の足に体重をかけながらしゃがむ。
2. 元の位置に戻り、反対側も同様に行う。
3. 片側10回×3セット。
カーフレイズ
目的: ふくらはぎの筋力を強化し、ジャンプ力と着地時の安定性を向上させる。
方法:
1. 両足を肩幅に開き、つま先立ちをする。
2. ゆっくりと元の位置に戻る。
3. 20回×3セット。
体幹トレーニング
体幹を強化することで、シュート時の安定性が向上します。プランクツイストやメディシンボールツイストは、シュート時の体のひねりを鍛え、正確なボールコントロールを可能にします。さらに、ロシアンツイストを加えることで、より強い回転をかける技術を習得できます。
ロシアンツイスト
目的: 空中での体勢維持と、ひねりを使ったシュート精度の向上。
方法:
1. 膝を曲げて座り、メディシンボールを持つ。
2. 上半身を左右にひねる。
3. 15回×3セット。
プランク＋レッグリフト
目的: 体幹の安定性を高め、空中での姿勢を保ちやすくする。
方法:
1. プランク姿勢をとり、一方の足を持ち上げる。
2. 10秒キープし、左右交互に行う。
3. 10回×3セット。
上半身トレーニング
メディシンボールスローやショルダープレスを活用し、肩や腕の筋力を強化することで、シュートスピードを向上させることができます。また、リストカールを取り入れることで、手首のスナップ力を高め、よりコントロールの効いたシュートを打つことが可能になります。
メディシンボールスロー
目的: シュート時の肩と胸筋を強化し、ボールスピードを向上させる。
方法:
1. 壁に向かってメディシンボールを強く投げる。
2. 10回×3セット。
リストカール
目的: 前腕筋を鍛え、ボールのコントロールを向上させる。
方法:
1. ダンベルを手に持ち、手首を上下に動かす。
2. 10回×3セット。
ショルダープレス
目的: 三角筋を強化し、シュート時の肩の安定性を向上させる。
方法:
1. ダンベルを肩の高さで持ち、頭上に押し上げる。
2. 10回×3セット。
トレーニングの実践ポイント
サイドシュートを向上させるためには、正しいトレーニングを継続的に行うことが重要です。以下のポイントを意識してトレーニングに取り組みましょう。
フォームを意識する
どんなに筋力を鍛えても、正しいフォームができていなければシュートの精度は向上しません。特に、シュート時の腕の使い方や体のひねり、ジャンプのタイミングを意識しましょう。鏡を使ってフォームを確認したり、動画を撮影してチェックするのも有効です。
実戦を意識した練習を行う
シュート練習だけでなく、試合の状況を想定したトレーニングを取り入れることが大切です。ディフェンダーを配置してのシュートや、速攻からのシュートなど、様々なシチュエーションを想定して練習を行いましょう。試合に近い状況での練習が、実際のプレーに直結します。
継続的なトレーニングが重要
筋力トレーニングやシュート練習は、短期間で成果が出るものではありません。日々の積み重ねが大切であり、継続的に取り組むことで確実にスキルが向上します。特に、体幹トレーニングやジャンプ力向上のトレーニングは、定期的に行うことで試合での動きに大きな違いが出てきます。
まとめ
サイドシュートは、狭い角度からのシュートや速攻時のシュートなど、特定の状況で非常に有効な攻撃手段です。成功率を高めるためには、適切な筋力トレーニングと正しいフォームの習得が欠かせません。特に、下半身のジャンプ力、体幹の安定性、上半身のシュートスピードを意識的に鍛えることが重要です。また、試合を想定した実践的なトレーニングを行うことで、より効果的なシュートが打てるようになります。日々のトレーニングを継続し、試合での成功率を高めていきましょう。
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