ハンドボールでは、ディフェンス時のフィジカルコンタクトや素早いステップが求められます。相手に当たり負けせず、正しいポジショニングを維持するためには、特定の筋肉を鍛えることが重要です。本記事では、ディフェンス力向上に必要な筋肉を部位ごとに解説し、効果的なトレーニング方法を紹介します。
ハンドボールに必要な筋肉とは？
筋力の向上がディフェンス力に与える影響
ディフェンス時のフィジカルコンタクトでは、相手の動きを封じ込めるために強靭な体幹と上半身の筋力が不可欠です。また、素早いステップで相手の動きに対応するためには、下半身の筋力と柔軟性も重要になります。適切なトレーニングを行うことで、ディフェンスの安定性が向上し、プレーの幅が広がります。
ディフェンス・フィジカルコンタクトに必要な筋肉
体幹（腹筋・背筋）：シュート時のバランスを保ち、ディフェンス時のフィジカルコンタクトに耐える
トレーニング方法:
プランクの手順とポイント
腕を肩の真下に置き、肘を曲げて前腕を床につける。
つま先を立て、体を一直線に保ちながら支える。
30秒～1分間キープし、徐々に時間を延ばしていく。
ポイント：腰が落ちたり浮いたりしないように、腹筋に力を入れ続ける。
ロシアンツイストの手順とポイント
床に座り、膝を曲げて足を浮かせる。
両手を胸の前で組み、体を左右にひねる。
ひねる動作を繰り返しながら、腹筋に負荷をかける。
ポイント：足を浮かせることで体幹をさらに強化できる。
メディシンボールスローの手順とポイント
壁の前に立ち、メディシンボールを胸の高さで持つ。
腹筋を使ってボールを壁に向かって投げる。
反射的にボールをキャッチし、繰り返す。
ポイント：スピードを意識し、素早い動作で行う。
広背筋・僧帽筋（背中）：ディフェンス時の当たり負けを防ぐ
トレーニング方法:
懸垂（チンアップ）の手順とポイント
懸垂バーを肩幅よりやや広めに握る。
胸をバーに近づけるように体を引き上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：反動を使わず、背中の筋肉を意識して動作を行う。
デッドリフトの手順とポイント
バーベルを足元に置き、腰を落としてグリップする。
背筋を伸ばしたまま、膝と股関節を伸ばしてバーベルを持ち上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：腰を丸めず、背筋を意識して動作を行う。
ベントオーバーロウの手順とポイント
バーベルまたはダンベルを持ち、上体を前傾させる。
肩甲骨を寄せるようにしながら、重りを持ち上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：肩をすくめないようにし、広背筋に負荷をかける。
ディフェンス時の素早いステップに必要な筋肉
大腿四頭筋（太もも前）：瞬発的な動きを支える
トレーニング方法
スクワットの手順とポイント
足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
お尻を後ろに引くように腰を落とす。
太ももが床と平行になったら、元の姿勢に戻る。
ポイント：膝がつま先より前に出ないようにする。
ブルガリアンスクワットの手順とポイント
片足を後方のベンチに乗せ、前脚を前に出す。
前足の膝を曲げ、ゆっくりと体を下げる。
前足の力を使って元の姿勢に戻る。
ポイント：バランスを保ちながら、ゆっくりと行う。
ハムストリングス（太もも裏）：素早い切り返しを支える
トレーニング方法
レッグカールの手順とポイント
マシンにうつ伏せになり、足首をパッドにセットする。
膝を曲げながらパッドを持ち上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：反動を使わず、筋肉の収縮を意識する。
ルーマニアンデッドリフトの手順とポイント
ダンベルを持ち、背筋を伸ばす。
上体を前傾させながら、お尻を後方に引く。
ゆっくりと元の姿勢に戻す。
ポイント：背中を丸めず、ハムストリングスの伸びを意識する。
カーフ（ふくらはぎ）：素早い踏み込みと横移動の安定性
カーフ（ふくらはぎ）の筋力は、瞬発的なダッシュや方向転換、ステップワークを支える重要な要素です。特にディフェンス時の素早い踏み込みやジャンプ時の踏み切りに大きく関与します。カーフを鍛えることで、より安定した動きと素早い移動を可能にします。
トレーニング方法
カーフレイズの手順とポイント
両足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
かかとを持ち上げ、つま先立ちになる。
1秒キープした後、ゆっくりとかかとを元の位置に戻す。
ポイント：反動を使わずに動作を行い、ふくらはぎの収縮を意識する。
ラテラルジャンプの手順とポイント
両足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げる。
片足で地面を蹴り、左右にジャンプする。
反対側の足で着地し、すぐに反対方向へジャンプする。
ポイント：素早く左右に移動し、バランスを保ちながら着地することで、横移動のスピードと安定性を向上させる。
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