【ハンドボール選手必見！】シュート・ディフェンス・動きを支える筋肉と鍛え方を徹底解説！|HANDBALL SKILL LAB
- owarihandballschoo
- 3月3日
- 読了時間: 4分
ハンドボールでは、シュートの威力、素早い動き、ディフェンス時のコンタクトにおいて、適切な筋力が求められます。ただ闇雲に筋トレをするのではなく、プレーの特性に合った筋肉を鍛えることが重要です。本記事では、ハンドボールの動きに必要な筋肉を部位ごとに解説し、競技力を向上させるためのトレーニング方法を紹介します。
ハンドボールに必要な筋肉とは？
ハンドボールでは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。特にシュート時のパワー、ディフェンス時のフィジカルコンタクト、素早い動きを実現するためには、それぞれ特定の筋肉を強化する必要があります。ここでは、筋力がどのようにプレーに影響を与えるのかを解説します。
筋力の向上がシュート力に与える影響
シュート力を向上させるには、上半身の筋力が欠かせません。特に上腕三頭筋や大胸筋が強化されると、ボールを強く押し出せるようになり、シュートのスピードが向上します。また、手首のスナップ力を強化することで、シュートの回転を安定させ、精度の高いシュートを打つことができます。
筋力の向上がディフェンス力に与える影響
ディフェンスでは、相手とのフィジカルコンタクトに耐えながら適切なポジションを維持するための筋力が求められます。特に広背筋や僧帽筋が強化されると、相手との接触時に押し負けにくくなります。さらに、体幹の安定性が向上することで、ディフェンス時の動きの精度も高まります。
筋力の向上が機動力に与える影響
試合中の素早い切り返しや加速には、大腿四頭筋やハムストリングスが重要です。これらの筋肉が強化されると、瞬発力が向上し、ディフェンスを振り切る素早い動きが可能になります。また、ふくらはぎの筋力を鍛えることで、ジャンプ力が向上し、より高い位置からシュートを打つことができるようになります。
シュートに必要な筋肉とトレーニング方法
上腕三頭筋（腕の裏側）
上腕三頭筋は、シュート時にボールを押し出す際に必要な筋肉です。この筋肉を鍛えることで、シュートの威力とスピードが向上します。トレーニング方法としては、ナロープッシュアップやディップス、トライセプスエクステンションが効果的です。
大胸筋（胸）
大胸筋はシュート時にボールを押し出す力を強化し、パワーシュートを可能にします。この筋肉を鍛えることで、遠距離からのシュートや力強いシュートを打つことができます。ベンチプレス、プッシュアップ、デクラインプッシュアップが効果的なトレーニングです。
前腕筋群（手首・指）
前腕筋群は、シュート時の手首のスナップを強化し、シュートのコントロール精度を向上させます。強い手首を作ることで、シュートの回転を安定させることができます。リストカール、リバースリストカール、グリップトレーニングが有効なトレーニング方法です。
ディフェンス・フィジカルコンタクトに必要な筋肉
体幹（腹筋・背筋）
体幹の筋肉は、ディフェンス時のフィジカルコンタクトに耐えるために不可欠です。また、シュート時のバランスを維持するためにも重要な役割を果たします。プランク、ロシアンツイスト、メディシンボールスローが有効なトレーニング方法です。
広背筋・僧帽筋（背中）
広背筋と僧帽筋は、相手との接触時に押し負けないために必要な筋肉です。また、シュート時の肩の安定性を高め、よりスムーズなフォームを実現します。懸垂（チンアップ）、デッドリフト、ベントオーバーロウが有効なトレーニングです。
その他の試合でのパフォーマンスを高めるための補助トレーニング
柔軟性トレーニング
ケガ予防と可動域の向上を目的としたトレーニングです。ストレッチやヨガを取り入れることで、全身の柔軟性を高め、スムーズな動きを実現します。
持久力トレーニング
試合を通して安定したパフォーマンスを維持するためのトレーニングです。ランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れることで、持久力を向上させることができます。
反応速度トレーニング
速いプレー判断と動き出しを鍛えるトレーニングです。アジリティドリルやラダートレーニングを活用し、俊敏性を高めましょう。
それぞれのプレーに必要なトレーニングメニューを動画で紹介中！
【現在準備中】HANDBALL SKILL LAB by OWARI-WESTではハンドボールのスキルアップにつながる練習動画が見放題！ハンドボール専門のコーチ陣がピックアップしたトレーニングで目的やポイントを明確にした練習を行い自身の成長のための強力な味方に！
↓HANDBALL SKILL LAB by OWARI-WESTの最新情報はこちらで発信しています↓
愛知県西尾張周辺の方にはスクールもおすすめです！
西尾張ハンドボールスクールは個人スキルUPを目的に練習会を開催しています！
主な参加者は愛知県西尾張地域ですが、他地区の方も参加可能です。
練習会は土日の夜をメインに継続的に開催していますので動画のみでなく向上心のある仲間と共にスキルアップを目指したい方はぜひスクールにもご参加ください。
↓西尾張ハンドボールスクールのinstagramはこちら↓
Comentários