【ハンドボール選手必見！】オフェンス・シュートを支える筋肉と鍛え方を徹底解説！|HANDBALL SKILL LAB
- owarihandballschoo
- 3月7日
- 読了時間: 5分
ハンドボールでは、オフェンス力やシュートの威力を高めるために、適切な筋力が求められます。速い動きや正確なシュート、ディフェンダーとのフィジカルコンタクトに対応するには、特定の筋肉を重点的に鍛えることが重要です。本記事では、ハンドボールにおけるオフェンス力やシュート力向上に必要な筋肉を部位ごとに解説し、効果的なトレーニング方法を紹介します。
ハンドボールに必要な筋肉とは？
筋力の向上がシュートやフェイント、接触プレーに与える影響
シュートの威力やコントロールを向上させるには、上半身の押し出す力と手首のスナップ力が不可欠です。また、フェイントの切れを高めるためには、俊敏なステップワークを支える下半身の筋力が重要になります。さらに、ディフェンダーとの接触時にバランスを保ち、当たり負けしないためには、体幹と上半身の筋力強化が必須です。
シュートに必要な筋肉とトレーニング方法
上腕三頭筋（腕の裏側）：ボールを押し出す力を強化し、シュートスピードを向上させる
トレーニング方法
ナロープッシュアップ
両手を肩幅より狭くつき、腕立て伏せの姿勢をとる。
肘を曲げ、体を下げながら胸を床に近づける。
肘を伸ばして元の位置に戻る。
ポイント：肘を体に近づけながら動作を行うことで、上腕三頭筋に負荷を集中させる。
ディップス
平行棒または椅子を使用し、腕を伸ばした状態で体を支える。
肘を曲げながらゆっくり体を下げる。
腕を伸ばして元の位置に戻る。
ポイント：体を真っ直ぐ保ち、反動を使わずに筋肉の収縮を意識する。
トライセプスエクステンション
ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに構える。
肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：肘の位置を固定し、上腕三頭筋への負荷を最大化する。
大胸筋（胸）：シュート時にボールを押し出す力を増強し、パワーシュートを可能にする
トレーニング方法
ベンチプレス
ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅よりやや広めに持つ。
胸に向かってバーベルをゆっくりと下げる。
腕を伸ばして元の位置に戻す。
ポイント：肩甲骨を寄せ、正しいフォームで行うことで効果を最大化する。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
両手を肩幅よりやや広めにセットする。
体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を床に近づける。
腕を伸ばして元の位置に戻す。
ポイント：コアを意識しながら、反動を使わずに行う。
デクラインプッシュアップ
足を台やベンチに乗せ、通常のプッシュアップより高い位置に設定する。
胸を床に近づけ、ゆっくりと戻す。
ポイント：大胸筋の上部を効果的に鍛えられる。
前腕筋群（手首・指）：手首のスナップを強化し、シュートのコントロール精度を向上
トレーニング方法
リストカール
ダンベルを持ち、前腕を太ももに置く。
手首を巻き上げるようにダンベルを持ち上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：手首の動作のみで行い、肘は固定する。
リバースリストカール
ダンベルを逆手で持ち、前腕を固定する。
手首を巻き上げ、ゆっくりと戻す。
ポイント：前腕の外側を鍛え、コントロール力を向上させる。
グリップトレーニング
ハンドグリップを握り、強く圧縮する。
数秒キープし、ゆっくり戻す。
ポイント：指先の力を鍛え、ボールハンドリングの安定性を向上させる。
フェイント力を向上させるための筋肉とトレーニング方法
下半身の筋力強化
大腿四頭筋（太もも前）：速いダッシュ、力強いステップ、ジャンプ時の踏み切りをサポート
スクワット
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とす。
太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと立ち上がる。
ポイント：膝がつま先より前に出ないようにし、かかとに重心を置く。
ランジ
片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝を床に近づける。
前足で地面を押しながら元の位置に戻る。
反対の足も同様に繰り返す。
ポイント：膝が内側に入らないように意識し、上体をまっすぐ保つ。
レッグプレス
マシンに座り、足をプレートに肩幅でセットする。
膝を曲げてゆっくりとプレートを下げる。
太ももが床と平行になったら、足を押して元の位置に戻す。
ポイント：かかとを浮かせず、膝がつま先より前に出ないように注意する。
ハムストリングス（太もも裏）：爆発的な加速と減速、素早い切り返しを支える
レッグカール
マシンにうつ伏せになり、足首をパッドの下にセットする。
ハムストリングスを使ってパッドを持ち上げる。
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：動作はゆっくりと行い、反動を使わない。
ルーマニアンデッドリフト
バーベルまたはダンベルを持ち、足を腰幅に開く。
背筋を伸ばしたまま、股関節から前傾しながらウェイトを下げる。
ハムストリングスのストレッチを感じたら、元の位置に戻る。
ポイント：膝を軽く曲げて、腰を丸めずに動作を行う。
スプリントトレーニング
短距離（20～30m）のダッシュを全力で行う。
ジョギングで戻り、呼吸を整えてから再度ダッシュを行う。
これを5～10本繰り返す。
ポイント：フォームを意識し、腕振りと足の回転を速くする。
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